Aquí hay algunas estrategias que me funcionaron:
Estrategia 1: volcar tus pensamientos en las páginas de la mañana
Cómo funciona:
- ¿Volverán los caballos a los roles de combate de primera línea?
- ¿Por qué parece que los gatos están peleando cuando solo están jugando?
- ¿Qué tipo de comida comen los lagartos?
- ¿Puede una mamba negra matar a un rinoceronte?
- ¿Los caballos se aceleran en las carreras como los humanos están en la pista?
Básicamente es una gran descarga de cerebro a primera hora de la mañana donde escribes sobre todo lo que tienes en mente. Puede comprar una revista específica como esta o simplemente usar páginas en blanco. Al capturar sus pensamientos confusos, incontrolables e inquietos en papel, puede enfrentar el día con ojos más claros. Muy recomendable, no solo por la mañana, sino que siempre que esté mono la mente está en exceso.
Dónde aprender más:
Tim Ferriss es un fanático de Morning Pages. Él lo guía a través de su proceso aquí y habla más sobre esto en este episodio de podcast.
Estrategia 2: Crea un poderoso ritual matutino
Cómo funciona:
Comenzar el día con un ritual matutino es una excelente manera de calmar sus pensamientos y energizarse y concentrarse completamente en lo que es más importante en su día por delante. Puede crear su propio ritual personalizado combinando uno o más de los siguientes elementos:
- Prácticas de mindfulness como meditación, diario y yoga.
- Actividades estimulantes y estimulantes como duchas frías, ejercicio, práctica de gratitud y lectura inspiradora.
- Actividades de enfoque e intención como revisar sus metas, visualizar sus sueños, escribir sus tareas más importantes, revisar su calendario y establecer una intención específica para el día
Dónde aprender más:
Chris Winfield escribió una guía paso a paso extremadamente completa para crear su propia rutina matutina. Te guía a través de su propia rutina matutina, te da una idea de la rutina de personas exitosas como Richard Branson y Tony Robbins y te ofrece consejos y trucos sobre cómo hacer que tus nuevos hábitos se mantengan. Puedes leerlo aquí. Zdravko Cvijetic también escribió un gran artículo sobre rutinas matutinas con algunas buenas ideas para comenzar.
Estrategia 3: Meditar
Lo que es:
La meditación es probablemente la técnica más efectiva para calmar la mente de tu mono. Cuando te sientas en un espacio tranquilo, incluso si es solo por 5 minutos, obtienes un asiento de primera fila para tu mente de mono. Especialmente si eres nuevo en la meditación, puedes experimentar a los monos en su forma más caprichosa e incontrolable, saltando de tu lista de tareas pendientes a recuerdos aleatorios, preocupaciones, problemas y viceversa. Pero el objetivo de la meditación no es controlar tus pensamientos, sino simplemente presenciarlos sin juzgarlos y dejarlos pasar. Esto te ayudará a entrenar tu cerebro para que deje de identificarte demasiado con tus pensamientos y perderte en bucles mentales sin sentido.
Cómo empezar:
Hay innumerables opciones para practicar la meditación, pero recomiendo obtener una aplicación como Headspace o Calm que ofrezca presentaciones guiadas para principiantes. Si aún no está convencido de cuán poderosa puede ser la meditación, revise la ciencia aquí y lea sobre las personas exitosas que juran por la meditación aquí.
Estrategia 4: Practique la respiración profunda
Por qué ayuda:
Conectarse con la respiración es una forma poderosa de relajar el sistema nervioso y calmarse. Los ejercicios de respiración son particularmente relajantes si su mente de mono le está causando ansiedad y preocupación excesiva.
Dónde aprender más:
Aquí hay algunos ejercicios de respiración para probar. También hay algunas aplicaciones geniales que ofrecen ejercicios de respiración guiados como Calm and Breathe de Kenkou.
Estrategia 5: Usa afirmaciones para sobreescribir patrones de pensamiento obsesivo en tu cerebro
Por qué deberías hacer esto:
La mente de mono ama el diálogo interno negativo repetitivo que crea un ciclo interminable de dudas y preocupaciones. Identificar los patrones en su diálogo interno negativo y replantearlos conscientemente en afirmaciones poderosas puede ser una forma poderosa de salir de estos lazos de pensamiento autodestructivos.
Dónde aprender más:
Para una introducción rápida al uso de afirmaciones, consulte la guía de Stefan que incluye una lista de afirmaciones poderosas. Si necesita más orientación para identificar sus bucles mentales negativos y transformarlos en afirmaciones motivadoras, consulte mi Libro de ejercicios de auto-entrenamiento. El libro lo guía a través de un proceso paso a paso para comprender, identificar y transformar sus creencias autolimitantes.
Estrategia 6: Zap de preocupaciones sin sentido al instante
“Preocuparse es como pagar una deuda que no debes”
– Mark Twain
Por qué deberías probar esto:
Preocuparse por algo a menudo lo atrapa en una espiral de pensamiento negativo del que no puede salir. Le quita el foco del momento presente y lo pone ansioso por el futuro. ¡Esta es tu mente de mono con los esteroides! Lo más probable es que no puedas dejar de pensar en pensamientos preocupantes, pero PUEDES decidir eliminarlos tan pronto como aparezcan.
Cómo hacerlo:
Siempre que una preocupación entre en tu mente, utiliza este proceso de 3 pasos para eliminarla al instante:
- Reconoce que de hecho te estás preocupando por algo.
- Pregúntese si hay algo que pueda hacer AHORA para cambiar la situación. En caso afirmativo, hágalo de inmediato o establezca una fecha y hora en que lo hará. Luego, pase al punto 3 sin obsesionarse demasiado con eso.
- Dígase a sí mismo que preocuparse no tiene sentido ahora. No hay nada que pueda hacer AHORA MISMO y preocuparse por eso no evitará que suceda si realmente sucediera, porque la investigación muestra que hasta el 80% de nuestros miedos y preocupaciones nunca se hacen realidad. Al recordar que preocuparse es una forma improductiva de usar su energía mental, le resultará más fácil dejar sus preocupaciones y concentrarse en algo positivo.
Estrategia 7: Cambia tu perspectiva para detener los círculos de pensamiento obsesivo
Que hace:
Cambiar su perspectiva es el secreto para escapar de la espiral negativa de sobreidentificarse con un problema o situación en su vida y no ver la forma de salir de él. Transforma tu pensamiento al ver todo en blanco y negro y te saca del autodesprecio “pobre de mí”.
Cómo hacerlo:
Tome un problema o situación en su vida donde se sienta atrapado y realice este proceso de 2 pasos basado en el mantra “Cambie de opinión para cambiar su mundo”.
- Encuentre nuevas soluciones: hágase estas preguntas que lo harán pensar más allá de su esfera normal de soluciones:
– ¿Qué haría si el dinero no fuera un problema?
– ¿Qué haría si no tuviera miedo?
– ¿Qué haría si supiera que no puedo fallar?
– ¿Qué haría si no me importara lo que piensen los demás? - Replantee la situación en su cabeza: si ha agotado todas las opciones para cambiar su situación a través de la pregunta 1 y no pudo mejorar su situación, entonces es hora de cambiar su forma de pensar de la situación en sí. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
– ¿Cómo podría ver esto de manera diferente?
– ¿Cuáles son las cosas buenas de esta situación? ¿Qué estoy aprendiendo de eso?
– ¿Cómo pensaría mi héroe / alguien a quien admiro sobre esta situación?
Estrategia 8: Sumérgete en el momento presente
Por qué esto es poderoso:
Tu mente de mono es particularmente hábil para obsesionarse con el pasado o el futuro. Pero la verdadera felicidad solo se puede encontrar en el momento presente. Dominar el arte de vivir el momento es una forma poderosa de interrumpir tu mente de mono y encontrar algo de paz en el aquí y ahora.
Cómo hacerlo:
Siempre que notes que estás perdido en tus pensamientos en lugar de concentrarte en lo que está justo frente a ti, prueba este poderoso ejercicio que funciona como magia: concéntrate en tus 5 sentidos para llevarte al momento presente . ¿Qué estas viendo? Que estas escuchando A que hueles Que estas probando Quien esta contigo ¿Cómo se siente tu cuerpo?
Estrategia 9: Haz una actividad que requiera la atención total de tu mente
Por qué deberías probarlo:
Es mucho más probable que su mente divague si está realizando actividades de bajo perfil como caminar, trabajar en tareas aburridas, hacer mandados o asistir a reuniones agotadoras. Pero al involucrar a su cerebro en actividades que requieren toda su atención, entrena su mente para cerrar la charla constante y enfocarse en la tarea en cuestión.
Cómo hacerlo:
Proponte buscar regularmente actividades que requieran la atención de tu mente durante un par de horas sin distracciones. Esto podría significar entrar en el estado de flujo mientras trabaja (puede obtener más información al respecto aquí), hacer un entrenamiento intenso que desafía sus habilidades de coordinación o sumergirse en una actividad que le encanta, como leer un solo libro, jugar con un niño o expresarse usted mismo creativamente pintando, haciendo música, escribiendo o cocinando.
